5 aceites de cocina saludables y cómo cocinar con ellos

29 de Noviembre del 2022 | Escrito por Jennifer Barrows

Comparemos el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de coco, el aceite de cártamo y el aceite de girasol para cocinar, y descubramos cuáles son los más saludables para cocinar y por qué.

Hace años, las grasas eran “malas” y debían evitarse. Ahora las grasas son “buenas para ti” y pueden ayudarte a perder peso. La clave aquí es dejar de evitar todas las grasas y concentrarse en las grasas saludables.

Una de las maneras más fáciles de agregar grasas saludables a su dieta diaria es cocinar con aceites, pero debe saber qué aceites son saludables y cuáles pueden soportar la cocción a altas temperaturas sin volverse rancios, creando radicales libres y dañando sus células. . Los radicales libres son un subproducto de la oxidación, y cuando los consume, trabajan dentro de su cuerpo para crear daño celular y pueden provocar inflamación y enfermedades crónicas.

Hay mucha información contradictoria sobre los aceites de cocina y si son o no seguros a altas temperaturas. Aquí hay cinco aceites populares y cómo cocinar con ellos:

1. Aceite de Oliva

El aceite de oliva es un aceite muy saludable que tiene un alto contenido en polifenoles. Un alimento básico de la Zona Mediterránea, el aceite de oliva se extrae de la fruta en lugar de la semilla y es bajo en ácidos grasos Omega 6 que promueven la inflamación. Contiene grasas monoinsaturadas saludables y debido a que el punto de humo del aceite de oliva está entre 190 y 210 grados Celsius, puede usarse de manera segura como aceite para freír sin comprometer sus beneficios para la salud. Se cree que el aceite de oliva tiene los siguientes beneficios:

• Puede reducir el riesgo de cáncer de mama
• Puede reducir el nivel de colesterol LDL (malo)
• Puede ayudar con el control del peso y reducir la grasa abdominal.
• A temperatura ambiente, los polifenoles del aceite de oliva pueden ayudar a combatir el cáncer

Hay dos opiniones cuando se trata de cocinar con aceite de oliva. Algunos creen que comprometerá la integridad del aceite y creará radicales libres, mientras que otros creen que es perfectamente seguro cocinar con él siempre que no supere el punto de humo. Si usa aceite de oliva refinado, es bueno para cocinar porque no comprometerá su contenido de polifenoles. Si su objetivo es aprovechar los beneficios de los polifenoles, es mejor usar aceite de oliva sin refinar como el aceite de oliva virgen extra Dr. Sears usar a temperatura ambiente porque agregar algo de calor destruirá los polifenoles. Una forma saludable de disfrutar el aceite de oliva sin refinar (aceite de oliva virgen extra Dr. Sears) es verter un poco en una comida o ensalada ya cocinada para realzar su sabor y sus beneficios para la salud.

2. Aceite de Coco

Algunos estudios muestran que el aceite de coco tiene beneficios para la salud. Incluyen beneficios para la piel, el cabello y el corazón. El aceite de coco está compuesto por ácidos grasos de cadena media. También es antimicrobiano y antifúngico. El punto de humo del aceite de coco es de180 grados Celsius y es seguro para cocinar. Se cree que el aceite de coco tiene los siguientes beneficios para la salud:

• Puede apoyar la salud del corazón.
• Puede ayudar con la pérdida de peso.
• Puede ayudar a aumentar la inmunidad.
• Puede apoyar una digestión saludable.

Existe controversia entre los expertos en salud sobre los beneficios del aceite de coco. Algunos piensan que el aceite de coco no es saludable para el corazón debido a sus altos niveles de grasas saturadas, y otros dicen que es saludable para el corazón debido al ácido láurico que contiene, que puede ayudar con los niveles de colesterol. El Dr. Sears dice que la literatura no respalda los beneficios para la salud del aceite de coco.

3. Aceite de Aguacate

El aceite de aguacate es un aceite con un ligero sabor a nuez que es muy saludable para cocinar. Al igual que el aceite de oliva, se extrae de la fruta del aguacate en lugar de la semilla. Contiene grasas monoinsaturadas lo que lo hace más saludable que los aceites que contienen grasas saturadas. Su perfil es similar al del aceite de oliva sin refinar, pero tiene un punto de humo mucho más alto (270 grados Celsius), lo que lo hace aún más ideal para cocinar que el aceite de oliva. Esto significa que puede calentar el aceite a una temperatura muy alta y no provocar la formación de radicales libres. Algunos de los beneficios del aceite de aguacate incluyen:

• Puede bajar la presión arterial
• Puede ser saludable para tus dientes y encías.
• Puede ayudar a curar la psoriasis.

Es compatible con la salud del corazón y puede reducir el colesterol. Usado a baja temperatura, tiene polifenoles beneficiosos. Debido a su alto punto de humo, permanece estable durante la cocción y es seguro para freír alimentos; sin embargo, como el aceite de oliva sin refinar, tiene un alto contenido de polifenoles. Si está buscando los beneficios de los polifenoles en su aceite de aguacate, es mejor rociarlo sobre los alimentos y usarlo a temperatura ambiente, ya que calentarlo destruirá los polifenoles. El aceite de aguacate es un aceite menos conocido, pero se está volviendo popular rápidamente. Es un poco más caro que los otros aceites, pero sus beneficios para la salud valen el dinero extra.

4. Aceite de Cártamo Alto Oleico

El aceite de cártamo alto oleico es un aceite vegetal que contiene grasas monoinsaturadas que lo hacen estable para cocinar a temperaturas más altas. Proviene de una planta alta con hojas puntiagudas y flores naranjas o amarillas. Las flores se usaban en el antiguo Egipto como tinte de color. El punto de humo del aceite de cártamo alto en ácido oleico es de 240 grados Celsius. Al elegir el aceite de cártamo para cocinar, asegúrese de elegir la variedad de alto oleico. El aceite de cártamo alto en linoleico contiene grasas poliinsaturadas y no es estable para cocinar. La investigación aún está en sus primeras etapas, pero parece que el aceite de cártamo alto en oleico tiene potencial para reducir el colesterol. Otros beneficios incluyen:

• Puede contener algunos antioxidantes.
• Se puede utilizar como aceite hidratante.
• Puede ser un aceite portador de aceites esenciales perfumados.

Una forma saludable de usar aceite de cártamo alto en oleico es usarlo en un salteado de vegetales.

5. Aceite de Girasol Alto Oleico

Con un punto de humo de 230 grados Celsius, el aceite de girasol alto oleico es otro aceite vegetal que es una buena opción para cocinar. Está hecho de semillas de girasol prensadas y es bajo en grasas saturadas. Tiene una larga vida útil debido a la alta cantidad de grasas monoinsaturadas que contiene. El aceite de girasol alto en oleico puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Otros beneficios para la salud incluyen:

• Puede tener propiedades saludables para el corazón
• Puede ayudar a prevenir el cáncer
• Puede ayudar con la salud de la piel.
• Puede proteger contra el asma.

Las formas saludables de usar aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico incluyen platos salteados y como un sustituto saludable de la manteca para hornear.

Hay muchos otros aceites de cocina que son saludables, y lo más importante a tener en cuenta es el punto de humo. Una vez que un aceite se calienta más allá de su punto de humo, los beneficios para la salud y el sabor se ven comprometidos. Los aceites se oxidan cuando se calientan más allá de los puntos de humo y crean radicales libres que causan inflamación crónica y conducen a enfermedades.

Fuente:

1. https://blog.zonediet.com/zoneliving/zone-living-newsletter-articles/5-healthy-oils-cooking